A quoi servent-ils ?
La récupération musculaire permet..
- de diminuer les sensations de courbatures.
- de retrouver la longueur initiale du muscle et les amplitudes nécessaires à un geste performant. Physiologiquement, le travail musculaire entraîne un raccourcissement du muscle. Il faut donc entretenir son élasticité.
- de prendre conscience de son corps par la perception des amplitudes musculaires maximales.
Quand et comment s’étirer ?
| Circonstances | Type d’étirement | Modalité d’exécution |
| Avant effort | Balistique | à l’échauffement 3×10 secondes |
| Après effort | Passif | à froid : 1h après effort 3×30 secondes |
| Après musculation | Passif | juste après la séance 5×10 secondes |
| Séance spécifique étirement | Posture | 1 x par semaine 5×30 secondes |
Les étirements permettent ainsi de retrouver les longueurs musculo-squelettiques perdues pendant la pratique sportive, voire gagner en souplesse, dont le déficit est un facteur limitant de l’activité.
Il y a un réel enjeu athlétique : les études récentes plébiscitent les étirements en CRE (Contracter-Relâcher-Etirer) en pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) favorisant davantage la souplesse dynamique, utile spécifiquement à l’activité athlétique, voire co-facteur de performance. De très nombreuses études démontrent aussi qu’une souplesse « correcte » prévient un certain nombre de blessures.
Membres inférieurs
Posture 1 : Dos / Ischios et Mollets
Consignes : Poser crâne et sacrum au sol, descendre le thorax, on commence genoux fléchis. Les étendre à chaque inspiration avec pointes de pieds relevées vers soi. L’idéal = partenaire qui appuie dessus doucement ou une serviette sous plantes de pied, chaque expiration permet de replacer au sol le point d’ancrage sacrum.
Posture 2 : Fessiers et pelvi-trochantériens
Consignes : Même base de départ. Croiser pied par dessus l’autre jambe et ramener le genou vers la poitrine sans trop décoller le sacrum du sol (ne pas tourner/vriller le bassin) => c’est le temps de l’expiration qui doit permettre cette correction.
POSTURES 3 & 4 : adducteurs
Consignes 3 : Contre le mur, une jambe reste pliée, l’autre se sert du mur avec le talon comme point d’appui pendant l’étirement (tension active légère), mêmes principes à appliquer. Faire l’une après l’autre ou les deux en même temps si on est assez souple.
Consignes 4 : avec serviette. Inconvénient : tension haut du corps => essayer de relâcher l’épaule au sol côté bras qui tient la serviette et relâcher progressivement les cervicales. Tenir l’autre genou pour placer le bassin au sol en symétrie et conserver ses points d’ancrage.
POSTURE 5 & 6 : adducteurs
Consignes 5 : allongé au sol les jambes contre un mur. Les 2 jambes si possible tendues, (Attention : pas d’ obligation si raideur . Accentuer l’expiration et descendre le bassin pour bien reposer le sacrum quitte à refermer les jambes).
Consignes 6 : Même position mais debout, toujours jambes tendues et dos placé (dos droit). Bassin en antéversion.
POSTURES 7 & 8 : Ischio-jambiers et mollets
Consignes 7 : Les ischios partie » haute » sont sollicités et les mollets (soléaires lorsque cheville fléchie)
Consignes 8: idem avec difficulté jambe tendue au sol (seulement si le psoas est relâché)
POSTURE 9 : Tenseur du Fascia Lata ( TFL)
Consignes : Avec serviette : croiser la jambe par dessus l’autre en gardant le sacrum posé au sol, tout décollement annule l’effet d’étirement de ce muscle, qui coopère avec les quadriceps en course.
POSTURE 10 : Psoas-iliaque
Consignes : Position Canoë Vitesse, avec le bassin en rétroversion (bassin vers l’avant, fesses rentrées). Avancer le bassin vers l’avant en gardant le buste droit. Variante : mettre le genou en appui sur un tabouret ou sur un swiss-ball.
POSTURE 11 : Quadriceps
Consignes : Position au sol. Une jambe tendue, une jambe fléchie. Le pied de la jambe fléchie doit être au contact de la fesse (ici à gauche). Se reposer sur le coude du côté opposé (ici à droite). Garder le dos droit et se coucher progressivement sur l’arrière tout en maintenant la position initiales des jambes.
Posture 12 : Triceps sural
Consignes : Les deux mains à plats contre un mur. Le dos droit. Une jambe devant (ici jambe gauche), légèrement fléchie. Une jambe derrière, tendue. Les pieds sont sur un même axe (pieds parallèles). On recule progressivement la jambe arrière tout en gardant le talon au contact du sol.
Membres supérieurs
Posture 1 : Face antéro-interne de l’avant-bras
Consignes : Bras tendu vers l’avant, paume de main vers le ciel. Attraper l’ensemble des doigts avec la main libre pour amener le poignet en extension.
Posture 2 : Face antéro-externe de l’avant-bras
Consignes : Bras tendu vers l’avant, rotation interne du poignet. Attraper l’ensemble des doigts avec la main libre pour amener le poignet en flexion.
Posture 3 : Deltoïde (Faisceau moyen et postérieur)
Consignes : Amener le bras tendu vers la hanche opposée (faisceau moyen) ou vers l’épaule opposée (faisceau postérieur) et majorer le mouvement avec le bras libre.
Posture 4 : Triceps brachial
Consignes : Elever le coude du côté à étirer. La main doit venir se plaquer contre l’omoplate du côté opposé (ici coude droit donc omoplate gauche). Tirer le coude vers l’arrière avec la main libre (ici main gauche).
Posture 5 : Grand pectoral
Consignes : Bras du côté à étirer vers le haut et l’arrière, paume de main vers l’extérieur.
Posture 6 : Trapèze
Consignes : Épaule basse du côté à étirer. Incliner la tête vers l’avant ET du côté opposé au trapèze à étirer.
Posture 7 : Chaine antérieure
Consignes : Allongé sur le dos sur un swiss-ball ou au sol. Laisser la tête et les bras tomber vers le sol.
Posture 8 : Chaîne postérieure
Consignes : Faire le culbuto, en essayent de tendre les jambes.
Posture 9 : Grand dorsal
Consignes : Main par dessus la tête avec la paume de main vers le ciel. Basculer du côté opposé, en restant sur un plan frontal.
Remarques complémentaires
- Les étirements « quotidiens » sont personnels et dépendent des besoins de chacun. Il n’est pas nécessaire de les réaliser tous à chaque séance. Etirez les zones fortement sollicitées ou coubaturées.
- Faire en fonction de son ressenti.
- Pour les séances spécifiques d’étirements qui sont réalisées une fois par semaine, privilégiez les postures globales qui vont étirer un maximum de muscles.
- Réaliser les étirements dans un lieu calme.
- Etre concentré pour mieux ressentir les amplitudes musculaires.
- Lorsque la position d’étirement est atteinte, ne pas donner d’à-coup, au risque d’entraîner une contraction réflexe du muscle.
- Ne pas chercher à augmenter trop vite l’amplitude de l’étirement. L’amplitude maximale doit être atteinte à la dernière répétition.
- Synchroniser l’étirement et la respiration. Etirement = Souffler (Expirer).
Page réalisée par Yves Prigent.
Travaux inspirés par Sébastien Peix, Camille Richer, Nowan Bertin, Caroline Leprunier et Yann Croissant.