Étape 1 : Choisir entre 6 et 8 exercices (parmi les illustrations ci-dessous)
Étape 2 : Noter ces exercices (sur une feuille ou un tableau velleda par exemple)
Étape 3 : Choisir un format de séance (parmi les propositions suivantes)
FORMAT 1 : Circuit training : Réaliser 4 à 6 tours en incluant les exercices choisis (conserver toujours le même ordre), soit en 30-30, soit en 40-20, soit en 45-15 chrono en main. Récupération de 3min entre chaque tour. Les postures et les amplitudes doivent être irréprochables. Sur les exercices dynamique, la fréquence doit être adaptée en fonction de l’état de forme.
FORMAT 2 : Circuit Cross Fit : UNIQUEMENT avec des exercices dynamiques! Choisir un nombre de répétitions pour chaque exercices et s’y tenir. Réaliser 1 tour incluant les exercices choisis en respectant le nombre de répétitions, et ceci le plus rapidement possible chrono en main ! Noter son chrono ! Puis tenter de l’améliorer à chaque fois : entre 3 et 5 tentatives d’amélioration. Récupération complète entre chaque tentative : 5 minutes. L’évolution doit être notée. Une fréquence élevée sur les exercices dynamiques permet d’améliorer le chrono mais ne doit pas nuire à la qualité gestuelle ! Les postures et les amplitudes doivent encore une fois être irréprochables. La récupération entre chaque exercice est libre… + on enchaîne + le chrono est bon.. et + c’est difficile !
FORMAT 3 : « à poste » : Rester entre 4 et 8 minutes sur un même exercice, soit en 30-30, soit en 40-20, soit en 45-15 chrono en main. Récupération de 3min entre chaque exercice. Parcourir de cette manière tous les exercices choisis en restant à chaque fois entre 4 et 8 minutes « à poste » ! Sur les exercices dynamique, la fréquence doit être adaptée en fonction de l’état de forme. Attention : ça pique !
Séance Entretien > favoriser un minimum de tours / tentatives / temps (volume travail – ) Durée = entre 15 minutes et 30 minutes
Séance Développement > favoriser un maximum de tours / tentatives / temps (volume travail++) Durée = entre 30 minutes et 1 heure
Rappel :
30-30 = 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération
40-20 = 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération
45-15 = 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération
(se munir d’une montre qui bip !)
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| Page réalisée par Yves Prigent | |||||
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